Huấn luyện sức mạnh cơ cốt lõi – Điều kiện bóng đá

Bài viết này sẽ tập trung vào tầm quan trọng của việc rèn luyện sức mạnh cơ cốt lõi và một số bài tập giúp phát triển các nhóm cơ đó.

Các cơ cốt lõi không chỉ là ở bụng, chúng là các nhóm cơ của thân mình và thân mình. Chính từ các cơ này, năng lượng, sức mạnh và tốc độ chảy vào tứ chi. Các cơ ở thân và thân giúp ổn định cột sống, xương chậu và nên uốn cong. Đó là lý do tại sao các vận động viên rất cần thiết sử dụng một chương trình đào tạo sức mạnh cơ bắp cốt lõi như một phần của điều kiện bóng đá.

Lợi ích:

1. Kiểm soát cơ thể nhiều hơn và cân bằng tốt hơn
2. Hiệu quả tốt hơn của chuyển động
3. Tăng sức mạnh từ các cơ cốt lõi và ngoại vi là vai chân và cánh tay.
4. Vì các cơ cốt lõi hoạt động như bộ giảm xóc trong cơ thể, chúng càng được điều hòa tốt hơn, thì nguy cơ chấn thương càng giảm.

Bài tập:

1. Cầu Prone:
Với tư thế nằm sấp, giữ thăng bằng trên khuỷu tay và đầu ngón chân. Cố gắng hết sức để duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân, bạn sẽ hoạt động các cơ sau và trước của thân và xương chậu.

2. Cầu bên:
Bài tập này có tác dụng tập cơ bụng và cơ vận nhãn. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng bên trái ấn lên trên bằng cánh tay trái của bạn. Giữ một đường thẳng giữa tay và  ronaldo jr chân của bạn sẽ tạo thành một cây cầu, tựa vào khuỷu tay trái sẽ làm tăng độ khó của buổi tập. Sau khi bạn làm xong bên trái làm bên phải.

3. Cầu Supine:
Tập trung vào cơ mông mà bạn muốn nằm thẳng trên sàn với hai tay duỗi thẳng xuống dưới. Nâng người lên sao cho chỉ có bàn chân, bàn tay, vai và đầu của bạn chạm đất. Bài tập này sẽ giúp bạn kiểm soát vùng chậu nhiều hơn.

4 Lực đẩy vùng chậu:
Bài tập này yêu cầu bạn nằm thẳng lưng, hai chân đặt thành một góc khoảng 90 độ. Từ từ, bạn muốn nâng hông lên khỏi sàn hướng lên trần nhà. Hạ hông trở lại sàn và lặp lại động tác vài lần.

5. The Russian Twist:

1. Bạn bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hông và đầu gối gập một góc khoảng 90 độ.

2. Giữ cho hông không xoay bằng vai khi bạn xoay một quả tạ nhỏ hoặc quả bóng thuốc từ trái sang phải.

3. Điều quan trọng là cánh tay phải được giữ thấp gần đùi của bạn khi bạn xoay quả bóng thuốc hoặc quả tạ từ bên này sang bên kia.

6. Bài tập Chào buổi sáng:

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, bạn muốn đầu gối hơi cong và tạo một góc 20 độ.

2. Tư thế bắt đầu: Lưng của bạn phải thẳng và bạn nắm lấy thanh tạ bằng tay nắm cách nhau rộng.

3. Giữ cho đầu gối cong một góc 20 độ, uốn cong ở hông và từ từ hạ thanh tạ xuống ngang đầu gối. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.

4. Điều rất quan trọng là phải giữ lưng thẳng, mọi chuyển động đều phải xuất phát từ hông, để tạo điều kiện thuận lợi cho việc đẩy người của bạn hoặc trừng trừng như thể bạn đang ngồi xuống. Đầu gối của bạn có thể di chuyển về phía trước, đừng để chúng di chuyển ra ngoài các ngón chân của bạn.